Gravid joga- prvý a druhý trimester

V časopise Dieťa 10/2014 nájdete zostavu pre tehotné, vhodnú pre 2. trimester, tu si ju môžete stiahnuť: 10_2014_gravidjoga.jpg

Cvičenie jogy v prvom a druhom trimestri

Joga v prvom trimestri (0 – 13. týždeň)

Prvý trimester je veľmi náročným a nevypočítateľným obdobím. Napriek tomu, že na vás ešte nie je vidieť rastúce bruško, telo prechádza obrovskými hormonálnymi a fyziologickými zmenami. Tie sa môžu prejavovať častými výkyvmi nálad, veľkou únavou, žalúdočnými problémami a potrebou neustáleho jedenia. Nie je to najvhodnejší čas na začatie cvičenia jogy, ale ak ste už jogu cvičili aj pred tehotenstvom, môžete opatrne pokračovať. V tomto období treba dávať obzvlášť veľký pozor pri cvičení,  počúvať svoje telo a rešpektovať jeho potreby. Tým, že nám pri cvičení ešte nebráni rastúce bruško, zvádza nás to k normálnemu výkonu. Snažte sa to s cvičením nepreháňať a radšej si doprajte relaxačné a dychové cvičenia. Väčšinou vám telo dá samé signál, že niektoré cviky mu nerobia dobre, vtedy ho poslúchnite a radšej ich vynechajte. Keďže v prvom trimestri by mali cvičiť jogu len skúsené cvičiteľky, prejdeme rovno k cvičeniu vhodnému v druhom trimestri.

Joga v druhom trimestri

V tomto období sa už telo vyrovnalo s novou situáciou, začínate pociťovať nový prílev energie, žalúdočné nevoľnosti ustúpili, a preto je to najvhodnejší čas na začatie cvičenia. Ak sa cítite dobre a nemáte rizikové tehotenstvo, využite toto obdobie a venujte sa svojmu telu aktívne. Rastúce bruško ešte nebráni v cvičení, takže môžete robiť väčšinu cvikov. Je to aj vhodné obdobie na prvý kontakt s jogou, ak ste ju doteraz ešte neskúšali. Samozrejme rešpektujte svoje telo a cvičte len toľko, koľko vládzete, a ak sa necítite dobre, ihneď prestaňte. Je možné, že cviky, ktoré vám budú robiť dobre v jeden deň, druhý deň budú už nepríjemné. Tehotenstvo nás učí okrem iného aj veľkej pokore voči svojmu telu. Buďte vďačná za tento dar a učte sa prijímať postupne všetky zmeny, ktorými telo prechádza.   

Určité obmedzenia platia aj v druhom trimestri, takže sa vyvarujte:

• Obráteným pozíciám, ako je sviečka a stoj na hlave
• Veľkej rotácii v brušnej dutine
• Hlbokým záklonom
• Cvikom na posilnenie brucha
• Skokom a príliš dynamickému cvičeniu
• Neležte dlho na chrbte, rastúce bruško by vám mohlo zatlačiť na dolnú dutú žilu a spôsobiť nevoľnosť
• Vynechajte všetky cviky na bruchu
• Dávajte si pozor pri prudkom vstávaní, ak máte problémy s tlakom

Dnes vám prinášam zostavu, ktorá sa skladá z cvikov na posilnenie a uvoľnenie spodného chrbta a z cvikov v stoji, kde spevníme a natiahneme nohy. Ak cítite, že vaše bruško vám už spôsobuje príliš veľkú záťaž na chrbát, necvičte cviky na posilnenie spodného chrbta, urobte si len cviky na uvoľnenie. Pokiaľ sa cítite dobre a ste v prvom trimestri,  môžete cvičiť celú zostavu. Ak ste v treťom trimestri a cítite sa dobre, môžete si zacvičiť cviky na uvoľnenie chrbtice a opatrne aj cviky v stoji.