10 účinných joga cvikov pre každého
Zima sa pomaly končí a je najvyšší čas, začať si plniť svoje predsavzatia. Ak ste si dali záväzok, že tento rok už konečne spravíte niečo pre svoje telo, môžete sa inšpirovať dnešnou zostavou. S jogou sa vám podarí naštartovať metabolizmus, spevniť telo, natiahnuť stuhnuté svaly a prebudiť imunitu. Okrem toho zabudnete na každodenné starosti a naučíte sa vypnúť myseľ a relaxovať.
tu si môžete stiahnuť zostavu: 3_2016_10 ucinych cvikov z jogy.JPG
Predtým ako začnete, pripomeňme si základné pravidlá pri cvičení jogy:
- Pred cvičením minimálne hodinu nejedzte.
- Oblečte si pohodlné oblečenie.
- Ideálne je cvičiť naboso, ale ak vám je zima, obujte si ponožky.
- Cvičte na protišmykovej podložke určenej na jogu (ak sa vám šmýka, stačí si ju umyť mydlom).
- Počas cvičenia dýchajte plynule nosom.
- Nerozoberajte v hlave žiadne myšlienky. Ideálne je sústrediť sa na dych a svaly, ktoré práve zapájate.
- Pri cvičení by ste sa mali cítiť príjemne. Ak vás niečo bolí alebo je to príliš náročné, prestaňte a oddýchnite si.
- Základnou myšlienkou jogy je harmónia tela a mysle, skúste ju hľadať aj v bežnom živote.
Dnešná zostava zahŕňa tie najúčinnejšie jogové polohy. Môžu ju cvičiť aj úplní začiatočníci. Zostava vám nezaberie veľa času, ale aby ste videli výsledky, je ideálne ju cvičiť aspoň 3x do týždňa. Ak nemáte vážnejšie zdravotné komplikácie, mali by ste zvládnuť postupne všetky cviky. V každom chvíľu vydržte a pokojne dýchajte. Zo začiatku podržte 5 dlhých nádychov a výdychov, postupne výdrž predlžujte. Na záver si doprajte relaxáciu. Ľahnite si do polohy mŕtvoly na chrbát. Pozorujte svoj dych a nechajte celé telo ťažké a uvoľnené. Skúste nič neriešiť v hlave. Každú myšlienku, ktorá príde len posúvajte ďalej, až úplne vyprázdnite myseľ. Aby sa vám ľahšie relaxovalo, pustite si nejakú pokojnú hudbu a zapáľte si sviečky.
- Poloha dieťaťa
Pohodlne sa posadíme na päty, celé telo je uvoľnené, oči sú privreté, čelo sa dotýka podložky. V prípade potreby, dajte nohy mierne od seba alebo použite blok pod hlavu, aby bol chrbát úplne voľný.
Prináša uvoľnenie do celého tela. Pomáha pri bolestiach hlavy a migrénach. Uvoľňuje najmä spodný chrbát, boky, stehná a členky. Zmierňuje bolesti chrbta a krku. Upokojuje mozog a pomáha znížiť stres a únavu. Masíruje orgány v brušnej dutine.
- Mačka – mačací chrbát
Prejdeme do pozície mačky, dlane si dáme pod ramená a kolená pod bedrový kĺb. S nádychom otvárame hrudník, prehneme chrbát a vyťahujeme sa. S výdychom zaguľatíme chrbát. Striedame niekoľkokrát, kým cítime príjemné uvoľnenie celej chrbtice.
Veľmi účinne naťahuje celý chrbát a krk. Jemne masíruje brušné orgány a chrbticu.
- Doska
Prejdeme do pozície dosky, kde pevne držíme celé telo rovnobežne so zemou. Dlane sú pod ramenami, pevne zatlačené do zeme. Vťahujeme podbruško a dávame si pozor, aby nám panva nevyskočila vyššie alebo nižšie. Aj hlava je v predĺžení tela.
Poloha posilňuje celé telo. Je veľmi účinná najmä na spevnenie brušných svalov, chrbtových a rúk.
- Kobra
Ak sa dá, prejdeme z dosky s výdychom kľukom dole. Ak nie, tak cez pokrčené kolená klesneme na brucho a s nádychom vytiahneme hrudník vysoko hore. Držíme spevnené brucho a ramená ťaháme dozadu.
Poloha zlepšuje držanie tela, posilňuje chrbticu, paže, zápästia. Otvára hrudník a pľúca, ramená a brucho. Formuje zadok, stimuluje brušné orgány a pomáha pri depresii, únave.
- Pes
Z pozície kobry prejdeme cez mačku do psa. Natiahneme vysoko panvu a navažujeme sa na stehná, postupne prepíname nohy. Snažíme sa položiť päty na zem. Dlane sú celou plochou na zemi. Chrbát je vystretý a ramená uvoľnené, otvorené.
Pozícia prebúdza energiu v celom tele, naťahuje celú zadnú stranu tela (ramená, ruky, chrbát, hamstringy, lýtka). Posilňuje ruky a nohy, mierni bolesti hlavy, únavu, nespavosť, depresie. Upokojuje myseľ, zlepšuje trávenie. Predchádza príznakom menopauzy a osteoporózy. Zmierňuje menštruačné ťažkosti.
- Hlboký predklon
Z pozície psa prekráčame k rukám. Spojíme nohy, chytíme sa za lýtka alebo položíme dlane na zem. Ťaháme sa čo najnižšie. Nohy sú vystreté, prípadne len mierne pokrčené v kolenách.
Upokojuje mozog a pomáha zmierniť stres a depresiu. Stimuluje pečeň a obličky. Naťahuje zadné stehná, lýtka a boky, posilňuje stehná a kolená. Zlepšuje trávenie a aktivuje imunitný systém. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy. Znižuje únavu a úzkosť. Zmierňuje bolesti hlavy a nespavosť. Pomáha na astmu, vysoký krvný tlak, neplodnosť, osteoporózu, zápaly prínosových dutín.
- Vysoký polmesiac
V stoji vykročíme jednou nohou dozadu. Zadnú nohu položíme na špičku. Ruky natiahneme vysoko hore a ak sa dá, tak si prsty prepletieme a ukazováky necháme vystreté. Predné stehno je pevné, pohľad smeruje na jeden bod, aby sme ľahšie udržali rovnováhu a v pozícii chvíľku vydržíme. Potom vystriedame nohy.
Poloha posilňuje celé nohy. Otvára bedrové kĺby. Masíruje zažívacie a reprodukčné orgány.
- Široký predklon
Postavíme sa do širokého postoja, tak aby boli nohy v jednej línii. Natiahneme s nádychom ruky hore a s výdychom sa ťaháme dole. Necháme chrbát natiahnutý a ruky položíme na zem alebo sa chytíme za nohy.
Poloha posilňuje a naťahuje vnútorné a zadné stehná a chrbticu. Aktivuje orgány v bruchu, upokojuje mozog, zmierňuje bolesti chrbta, aktivuje imunitný systém. Zlepšuje trávenie a znižuje únavu.
- Sviečka
Z ľahu na chrbte zdvíhame pomaly panvu. Krk ostáva uvoľnený, podopierame si kríže. Ostávame na ramenách a nohy ťaháme vysoko hore. Nerobte ju v tehotenstve a počas menštruácie.
Sviečka je jedna z najprospešnejších pozícií v joge. Aktivuje imunitný systém. Upokojuje mozog a pomáha zmierniť stres a depresiu. Stimuluje štítnu žľazu, prostatu a brušné orgány. Naťahuje ramená a krk, spevňuje nohy a zadok. Zlepšuje trávenie. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy. Znižuje únavu a zmierňuje nespavosť. Terapeuticky pôsobí na astmu, neplodnosť a zápal prínosových dutín.
- Pluh
Z pozície sviečky necháme klesnúť nohy za hlavu. Ak sa dá, ostávajú vystreté a dotýkajú sa zeme. Zatlačíme špičky do zeme a napneme stehná. Ruky necháme na zemi alebo ich prepletieme pod panvou. Keď vychádzame z pozície, rozpletieme prsty na rukách a pomaly rolujeme chrbát na zem.
Poloha upokojuje myseľ, stimuluje brušné orgány a štítnu žľazu. Naťahuje ramená a chrbticu. Pomáha zmierniť príznaky menopauzy. Znižuje stres a únavu. Lieči bolesti chrbta, bolesti hlavy, neplodnosť, nespavosť, zápal vedľajších nosových dutín.